Riscopriamo le proprietà nutrizionali e terapeutiche dei veri super-cibi ovvero cereali integrali, agrumi, broccoli, semi, frutti rossi, germogli…

I super-cibi? Verrebbe da immaginare una cucina piena zeppa di alimenti scalpitanti dentro la dispensa, pronti a fare il loro “super-lavoro” da super eroi. La loro esuberanza è tale che potrebbe accadere di essere travolti dai super nutrienti, come se fossero una valanga: Maca, Acai, bacche di Goji, Camu-Camu, Triphola, Neem, fungo Schiltake, fungo Reishi, Erba d’orzo, alga Spirulina, alga Klamath, Maqui, Ashwaganda, Baobab, Erba di grano, Chlorella, alga Kelp, Guaranà, Mais viola, Maqui, Mesquito, Curcuma, Shatevari e l’elenco potrebbe ancora continuare…

Ma siamo certi di riuscire ad organizzarvi il pranzo o la cena per nutrire al meglio il nostro corpo e il nostro spirito? Nell’ambito alimentare e nutrizionale i fattori coinvolti e le interazioni tra i cibi, anche in relazione alle capacità “protettive” di un determinato alimento nei confronti di questa o di quella patologia, sono così molteplici e variegati che non si può pensare ai Supercibi se non in maniera “corale”. Non si può infatti immaginare uno stile di vita sregolato (caratterizzato per esempio da fumo di sigaretta, uso di alcoolici, cibi molto processati e raffinati come quelli industriali, assenza di attività motoria) al quale si cerca di porre rimedio “magicamente” con l’introduzione, magari sporadica, della tal bacca o del tal fungo che promettono miracoli! Così facendo si perderebbe ancora una volta l’occasione di ripristinare, per il nostro corpo e il nostro spirito, una visione d’insieme inscindibile che caratterizza l’essere umano da sempre. Per tale motivo l’utilizzo dei suddetti “super-cibi” può sicuramente essere integrato nella nostra dieta ottenendone benefici. Tuttavia devo confessarvi che occupandomi negli anni di nutrizione e alimentazione, mi sono reso conto di avere maturato un concetto diverso di “super-cibo”: i super cibi sono quegli alimenti che insieme e coralmente, come in un’orchestra sinfonica, consentono a chiunque, nella propria quotidianità, con semplicità d’uso e facilità di reperimento sul mercato, di realizzare un’alimentazione gustosa, variegata e nutriente in modo da creare nel nostro organismo un ambiente favorevole al perseguimento e al mantenimento della salute e del benessere, e ostile allo sviluppo di qualsivoglia patologia, acuta o cronica che sia. In questo senso sono da prendere in considerazione gruppi di cibi che hanno delle specifiche azioni salutari e protettive nei confronti del nostro corpo, magari scegliendo qualche volta in più di consumare quel cibo che meglio rappresenta le peculiarità nutrizionali del gruppo cui appartiene.

Andiamo a scoprirli uno per volta.

Agrumi

Gli Agrumi: (arancia, limone, mandarino, pompelmo giallo e rosa, lime) posseggono i seguenti nutrienti: vitamina C, fibre, folati, limonene, potassio, polifenoli (flavonoidi).

La vitamina C (acido Ascorbico), è un potente antiossidante e agisce stimolando in modo altrettanto

potente l’attività del nostro sistema immunitario e la produzione e la ricostituzione del nostro tessuto

connettivo, quel tessuto che in pratica tiene aggregate tutte le nostre cellule e i nostri apparati. Essa è contenuta anche in altri cibi in quote anche maggiori, come per esempio l’Acerola, un frutto simile a una ciliegia dei paesi sud americani, o le bacche di Rosa Canina, molto diffuse nella nostra area geografica.

Le fibre sono presenti anche in molti altri cibi, come vedremo in seguito, e svolgono vari ruoli molto importanti come quello di dare un ottimo senso di sazietà. Un altro ruolo è quello di mediare l’assorbimento

degli zuccheri nel nostro intestino, inclusi anche i carboidrati, zuccheri complessi contenuti nei cereali, proteggendo il nostro pancreas dallo stress di produrre un cospicuo quantitativo di insulina in un tempo molto rapido, in ultima analisi proteggendoci dallo sviluppare il diabete mellito di tipo II.

L’acido folico (vitamina B9) riduce la presenza nel sangue dell’omocisteina, sostanza che promuove l’insorgenza di patologie cardiovascolari. Introdurre l’acido folico fa bene a quelle cellule che si rinnovano di frequente, come i globuli rossi per esempio, e fa bene al nostro sistema cardiovascolare.

Il limonene presente nella scorza ha proprietà antiossidanti, disintossicanti e antitumorali.

I polifenoli (flavonoidi) hanno un ruolo molto significativo nel ridurre il rischio d’infarto cardiaco.

Il potassio consente un sano e corretto funzionamento degli scambi cellulari e dunque dei nostri organi, in particolar modo dei nostri muscoli e del nostro “principe dei muscoli”, il cuore.

Cereali integrali

I cereali integrali: avena, amaranto, quinoa, miglio, germe di grano, grano saraceno, farro, mais, riso integrale, orzo, frumento, burgul, couscous.

Contengono abbondanti fibre, acidi grassi polinsaturi (Omega 3), proteine, micronutrienti (magnesio, potassio, zinco, rame, manganese, selenio, tiamina o vit. B1, acido pantotenico o vit. B5), vitamina E. Riguardo alle fibre abbiamo già considerato il loro importante ruolo.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono elementi fondamentali per la costituzione e la protezione della membrana cellulare. Nello specifico riducono il rischio di malattie cardiovascolari, rendono il sangue fluido prevenendo la formazione di trombosi, migliorano la capacità delle arterie di contrarsi e di dilatarsi, riducendo dunque il rischio di ipertensione arteriosa. Svolgono un ruolo preventivo nei confronti di alcuni tumori, alleviano i sintomi di alcune patologie di tipo autoimmunitario (artrite reumatoide per esempio), danno sollievo ai pazienti che soffrono di depressione e di altre patologie mentali in quanto sono un componente fondamentale delle membrane cellulari dei neuroni.

I cereali integrali sono una validissima fonte di proteine, sia in termini quantitativi che qualitativi. I nostri mattoncini cellulari, per essere costruiti al meglio, possono quindi beneficiare di un apporto bilanciato di proteine senza peraltro mai eccedere con pasti iperproteici.

Micronutrienti (magnesio, potassio, zinco, rame, manganese, selenio, tiamina o vit. B1, acido pantotenico o vit. B5): sono elementi importantissimi per gli scambi e il mantenimento degli equilibri cellulari, inoltre svolgono un ruolo fondamentale come anti ossidanti, cioè come scudi di protezione che subiscono gli attacchi ossidativi al posto delle cellule.

Crucifere o Brassicacee

Le Crucifere o Brassicacee comprendono: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo cappucccio, cavolo verza, rapa, cime di rapa, cavolfiore.

Questa famiglia di vegetali ha dimostrato, in maniera oramai definitiva, di essere un potente anti-cancro. Inoltre è stato dimostrato un ruolo importante nel potenziare il sistema immunitario, nel proteggere dalla cataratta oculare, dalle malattie del sistema cardiovascolare e dall’insorgenza di malformazioni fetali. Le sostanze maggiormente presenti sono le seguenti: sulforafano, acido folico o vitamina B9, fibre, vitamina C, β-carotene (precursore della Vit. A), luteina/zeaxantina, vitamina K, ferro.

Legumi

I legumi: quelli più comuni sono i fagioli, la fave, la lenticchie, i ceci, le taccole, i piselli. Sono grandi contenitori di proteine e fibre, ma anche di vitamine del gruppo B, ferro, acido folico (vit. B9), potassio e magnesio, fito-estrogeni, lignine e fitati. Gli effetti positivi dei legumi si manifestano nel prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, nello sviluppo dell’ipertensione arteriosa, nell’insorgenza del diabete mellito di tipo II e infine nella riduzione del colesterolo LDL (detto “cattivo”) e nel favorire l’aumento del colesterolo HDL (detto “buono”) grazie alle abbondanti quantità di fibre presenti. Di recente si è inoltre visto come la presenza di lignine, fitati e fito-estrogeni nei legumi possa avere un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tipi di cancro come quello della mammella, della prostata, del pancreas e del colon.

Frutti Rossi

I frutti rossi sono i mirtilli, l’uva nera, i lamponi, le fragole, il ribes, le more, le ciliegie, il melograno, il cranberry ed altri frutti di bosco.

I micro-nutrienti maggiormente rappresentati sono: polifenoli (antocianine, quercetina, acido ellagico), carotenoidi, acido acetil salicilico, fibre, acido folico, vitamine C ed E, ferro, fitoestrogeni, potassio e magnesio.

In generale si può dire che questi cibi proteggono da patologie legate all’invecchiamento, come demenza senile e morbo di Alzheimer, proteggono da malattie cardio-vascolari, tumori, migliorano inoltre la salute del rivestimento interno delle nostre arterie (endotelio vasale) e proteggono dalle infezioni delle vie urinarie.

Frutta secca e semi

La frutta secca e i semi sono rappresentati da noci, mandorle, pistacchi, arachidi, anacardi, noci pecan, pinoli, nocciole, castagne, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca, semi di lino.

I micronutrienti che questi speciali cibi forniscono al nostro organismo sono: acidi grassi essenziali (AGE) del tipo omega-3 (alfa-linolenico), vitamina E, magnesio, polifenoli, proteine, fibre, vitamina B6, steroli vegetali, potassio, arginina. Svolgono un ruolo protettivo da patologie croniche, malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete tipo II, tumori e ipercolesterolemia.

La vitamina E, per fare l’esempio più eclatante, interagisce con altri tipi di vitamine come la vitamina A, favorendone la conservazione e lo stoccaggio, e con la vitamina C, che svolge a sua volta il ruolo di ripristinare la vitamina E in forma di antiossidante dopo che questa si era ossidata. Questo ruolo di protezione nei confronti degli eventi di stress ossidativo cellulare rende dunque il consumo di frutta secca, di semi di girasole, sesamo e zucca di fondamentale importanza ai fini del mantenimento o del ripristino dell’integrità delle nostre cellule e dunque dei nostri organi e apparati.

Riguardo agli omega-3 i semi che ne contengono di più sono quelli di lino; nella pratica il loro consumo va condotto macinandoli o frullandoli poco prima di utilizzarli poiché rendono disponibili gli omega-3 (acido alfalinolenico) quando trasformati in prodotto sfarinato.

Germogli

I germogli altro non sono che il risultato della germinazione di varie tipologie di semi comuni e meno comuni di cui segue un breve elenco: fagioli, lenticchie, semi di alfalfa (erba medica), semi di broccolo, miglio, quinoa, frumento, ravanello e tanti, tanti altri. Potenzialmente si può far germogliare qualunque seme.

So già che molti di voi si stanno chiedendo: perché far germogliare un seme e poi mangiarlo? Per un concetto molto semplice, quanto importante e fondamentale, in un’alimentazione che vuol chiamarsi sana e nutriente: introducendo nella nostra alimentazione quotidiana i germogli abbiamo aggiunto una fonte freschissima di cibo vivo in quanto crudo (il cosiddetto “raw food”). Nei germogli abbiamo una presenza numerosissima di enzimi e di micronutrienti perfettamente disponibili e assimilabili anche da quelle persone che solitamente sono intolleranti a quel particolare cibo: per esempio chi fosse intollerante al glutine presente nel frumento potrà nutrirsi dei suoi germogli, beneficiando di tutti i nutrienti e degli oligoelementi in esso contenuti senza manifestare intolleranze.

Inoltre sono oramai molteplici gli studi che hanno dimostrato la potente attività antitumorale di alcuni particolari germogli (tipo quelli originati dai semi di broccolo, famiglia delle brassicacee) che sono risultati essere da 30 a 50 volte più potenti come anti tumorale rispetto alla pianta adulta del broccolo, che già di per sé è ritenuta un ottimo antitumorale. Queste proprietà vengono naturalmente raggiunte grazie all’attività corale dei vari micronutrienti ed oligoelementi contenuti nei germogli, e non grazie all’azione di una singola molecola.

Per gentile concessione di Domenico Battaglia.

Domenico Battaglia nasce a Palermo nel 1973, si forma agli studi classici e consegue la laurea in Medicina e Chirurgia. Specialista in Urologia. Da alcuni anni si occupa di approfondire lo studio dell’alimentazione e della nutrizione con particolare attenzione all’alimentazione naturale correlata al perseguimento di uno stato di salute più consapevole.